Yoga: respiración y relajación

La respiración es la base de la vida. Aprende a controlarla para sentirte mejor.
31/03/2020
Yoga: respiración y relajación 's illustrative image

 

En la práctica de Yoga, el primer objetivo es ampliarla y regularla para la consecución de una salud no sólo física, sino también mental.

A través de los Asanas, posturas corporales, aumentamos nuestra elasticidad a todos los niveles, de manera que sentimos como la libertad de movimiento nos permite aumentar nuestro volumen respiratorio.

Trabajamos la respiración yóguica o completa, que consta de tres fases: abdominal o inferior, costal o media y clavicular o superior.

Inspiramos y espiramos por la nariz, de forma lenta y regulada, llevando toda nuestra atención a este proceso, para poder alcanzar la plenitud pulmonar.

Te proponemos poner en práctica esta respiración, tumbándonos boca arriba, con las palmas de las manos hacia arriba, la columna vertebral alineada, y con los ojos cerrados.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O INFERIOR:

Tomamos conciencia de nuestra respiración natural, espontánea. Del aire al entrar y salir por nuestra nariz, de su amplitud, de su frecuencia.  Colocando nuestras manos sobre el abdomen, notaremos su movimiento de ascenso y de descenso. Ir ampliando progresivamente este movimiento respiratorio.

RESPIRACIÓN COSTAL O MEDIA:

Dirigimos las manos y la atención ahora hacia las costillas, colocando las manos debajo de nuestro pecho. Tomamos aire separándolas, sintiendo la expansión costal. Al espirar, notaremos como el tórax se irá cerrando.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR O SUPERIOR:

Colocamos las manos encima del pecho, en torno a las clavículas. Nos enfocamos ahora en esta zona. Inspiramos profunda y ampliamente para hacer penetrar el aire en la parte superior de nuestros pulmones, sintiendo como nuestras manos se elevan ligeramente, y espirando de forma prolongada, nuestras manos descenderán.

RESPIRACIÓN COMPLETA:

Cuando sintamos cada nivel respiratorio, pasaremos a hacer una única respiración que englobe cada una de las anteriores mencionadas. 

Inspiraremos ampliando nuestra respiración abdominal, continuaremos expandiendo la zona costal, y finalizaremos elevando más el pecho para conseguir la respiración clavicular.

Espiraremos siguiendo el mismo orden. Manteniendo el pecho alto, soltamos el aire regulando el vaciado del abdomen, sintiendo cómo se retrae. Continuaremos dejando que las costillas se cierren, y por último, nuestro pecho descenderá concluyendo así la expulsión. 

Tras completar esta primera respiración, dirigiremos la atención de nuevo a la zona abdominal para comenzar el siguiente ciclo. Vamos a intentar que el movimiento sea uniforme, un único movimiento, y que sea lento y con un esfuerzo moderado por nuestra parte. Después de varias respiraciones, y si mantenemos nuestra atención enfocada en este proceso, comenzaremos a notar enseguida su efecto relajante.

Más adelante, introduciremos breves pausas al final de la inspiración (a pulmones llenos) y al final de la espiración (a pulmones vacíos). Esto es lo que en yoga mencionamos como Kumbhakas.

Así, la respiración tendrá 4 etapas:

  1. Inspiración o Puraka.
  2. Kumbhaka a lleno.
  3. Espiración o Rechaka.
  4. Kumbhaka a vacío.

Y como sabemos que no hay nada mejor que aplicar la teoría en una buena práctica os invitamos a que nos acompañéis en  el vídeo Relax Time de este domingo.

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