Yo me cuido en casa

Que la cuarentena no nos gane la partida.
18/03/2020
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Son días difíciles para todos. Nos hemos encontrado de forma repentina con un cambio inesperado en nuestra rutina habitual y en la mayoría de los casos permaneceremos las 24h del día en nuestras casas sin poder salir durante días. Esta situación nos puede llevar a coger unos kg de más y para evitarlo  queremos daros 5 tips basados en las recomendaciones de los expertos:

1. Todo empieza en la lista de la compra. La base de nuestra alimentación debe ser verduras y frutas. Legumbres y hortalizas también tienen que estar muy presentes en nuestros platos, por lo que no debemos olvidar añadirlas a nuestro carro de la compra. Busca proteínas de calidad: pescados, carnes, huevos. Evita los procesados y ultraprocesados (salchichas, hamburguesas,    albóndigas…).. Los hidratos de carbono tienen una función energética en nuestro organismo, por tanto, la ingesta deberá de ir en consonancia con nuestra dosis de actividad física. Debemos reducir o controlar este tipo de alimentos como pan, pasta, arroz…Asegúrate de tomar grasas saludables, como son el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y semillas. Evita comprar alimentos de poca calidad nutricional: Snacks, dulces, golosinas… No nos aportan beneficios nutricionales y reemplazarán la ingesta de otros alimentos que sí necesitamos. Las bebidas alcohólicas, zumos y refrescos azucarados tampoco nos ayudarán a prevenir esos kg de más.

2. Planifica tu menú semanal. Comienza el día tomando un desayuno saludable, con fruta de temporada, yogur, huevo, copos de avena o una rebanada de pan integral acompañándolo, si te apetece, de un buen café, té o infusión. Para las comidas principales te comendamos el plato de Harvard, en el que la mitad de tu plato ha de contener verduras (borraja, brócoli, col, judías verdes, espinacas…) un cuarto debe contener proteínas de calidad (legumbres, huevo, carne, pescado…) y el otro cuarto hidratos de carbono a poder ser de origen integral (quinoa, arroz, cuscús o  bulgur entre otros).. Debemos tener especial atención en los postres. Un yogurt o un pieza de fruta será ideal lejos de cualquier otro procesado azucarado. Para cenar podemos simplificar tomando ensaladas, cremas de verduras, revueltos de huevo con trigueros, setas, jamón y sobretodo evitar hacer comidas copiosas.

3. Qué comer si tienes hambre entre horas. Puede ser que a media mañana o a media tarde tengamos sensación de hambre. Lo primero que debemos hacer es beber agua, ya que muchas veces nuestro cuerpo no diferencia entre la sed y el hambre e hidratándonos, ya sentimos cierta saciedad. Las infusiones son un buen recurso.  Si queremos comer algo, una buena opción es tomar fruta, un puñado pequeño de frutos secos, yogur o una porción proteica. Si no hemos comprado snacks o similares, no podremos recurrir a ellos ;).

4. Muévete. Debemos tener en cuenta que, si ingerimos más kcal que las que nuestro organismo necesita para el día a día, nuestro cuerpo las almacenará como reserva, y por ello aumentaremos nuestro peso. Lo mejor para que esto no suceda además de tener en cuenta los puntos anteriores, es realizar actividad física. Podemos practicar solos o en familia los ejercicio que habitualmente hacemos en nuestro centro, siguiendo clases virtuales de diferentes tipos. No te preocupes, no es imprescindible que las sesiones tengan una larga duración, 20-30 minutos diarios de actividad física de cierta intensidad puede ser suficiente para mantenernos en forma y mantener una buena salud. La actividad física no debe de ser una obligación, pero sí que tenemos que darle la importancia que merece, ya que refuerza nuestro sistema inmunológico. Por ello, realiza la actividad que más encaje contigo, y ¡a disfrutar!

5. Destina un espacio para moverte: No necesitas de un gran espacio ni de material técnico para hacer ejercicio. Si te fijas en el calendario de actividades que te proponemos para estos próximos días, todo lo que necesitas lo tienes en casa. Despeja una pequeña zona para ello, puedes retirar a un lado algún mueble si quieres ampliar el espacio. Si no dispones de una colchoneta, puedes utilizar un par de toallas, una extendida y otra para colocar doblada bajo tus rodillas si realizas ejercicios en cuadrupedia.. También puede ser útil una botella de detergente o garrafa de agua o algo que nos añada peso para ciertos movimientos.

Te animamos a que cada día añadas a tu rutina una de nuestras actividades. Y recuerda que no estás solo ¡Estamos aquí para hacerte pasar esta etapa de la mejor manera posible!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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